Fitness BK

Langhantel Rudern

Beanspruchte Muskeln

Großer Rückenmuskel (Latissimus)
Oberer Rücken
Bizeps

  1. Setze dich auf eine Bank und positioniere beide Kurzhantel auf deinen Oberschenkeln

  2. Leg dich auf der Bank ab und schiebe mit deinen Beinen die Kurzhanteln zu deiner Brust, sodass diese direkt über der Brust liegen und halte sie mit ausgestreckten Armen

  3. Beuge deine Ellenbogen und senke die Kurzhanteln langsam neben deine Brust hinab und atme dabei ein

  4. Drück die Kurzhanteln zurück zur Ausgangsposition und atme dabei aus

  5. Wiederhole diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen

  6. Benutze nach der Übung deine Beine, um aus der Drückposition heraus zu kommen

Tipps

  1. Verwende die richtige Technik: Vermeide es, den Kopf und den Nacken zu heben, halte deine Schultern zurück und deine Bauchmuskeln angespannt.

  2. Warm-up: Stelle sicher, dass du ein gutes Warm-up absolvierst, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu verbessern.

  3. Verwende Spotter: Wenn du schwere Gewichte verwendest, ist es ratsam, Spotter zu verwenden, um dich im Falle eines Falles zu unterstützen.

  4. Atme richtig: Atme tief ein, bevor du das Gewicht drückst, und atme langsam aus, wenn du es hochdrückst.

  5. Progressionsplan: Erstelle einen Progressionsplan, um deine Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.

  6. Verwende korrekte Gewichte: Verwende Gewichte, die dich herausfordern, aber dennoch kontrollierbar sind.

  7. Dehnübungen: Vergiss nicht, deine Muskeln nach dem Training zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Flexibilität zu verbessern.

Alternativen

Bankdrücken

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Multipresse Bankdrücken

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Andere Brustübungen

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